De 12 beste beenoefeningen voor optimale spiergroei
Beenoefeningen zijn mijn persoonlijke favoriet, voornamelijk vanwege de oppepper die ze me halverwege mijn set geven.
Kijk, als het op spierkracht aankomt, leveren je benen fantastische resultaten op. En laten we eerlijk zijn, wie geniet er niet van het zien van een barbell of leg press met een paar honderd kilo erop?
Maar ik houd niet alleen van deze oefeningen vanwege de show.
Er is een zeer significante fysiologische reden waarom ze zoveel waar voor je geld bieden.
Met de meerderheid van de oefeningen op deze lijst, activeer je multi-gewrichtsbewegingen, van je enkels tot je knieën en heupen.
Spieren worden geactiveerd van je tenen tot je billen, en als je het goed doet, zul je de burn voelen in elke afzonderlijke spier.
Wat echter belangrijk is, is dat dergelijke multi-gewrichtsoefeningen veel testosteron en groeihormoon volledig natuurlijk zullen vrijmaken.
En dat zal resulteren in snellere spiergroei, zodat je de maximale winst behaalt.
Laten we er meteen induiken en je volgende been-dag routine verbeteren.
De 12 beste beenoefeningen
Squats
Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je rug recht en je borst naar voren gericht. Zak naar beneden door je heupen te buigen en je knieën te buigen alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je knieën in lijn met je voeten en zorg ervoor dat je bovenlichaam rechtop blijft. Duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie.
Voor echte resultaten, doe squats met een barbell.
Lunges
Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een grote stap voorwaarts met één voet en buig beide knieën tot ze een hoek van 90 graden vormen. Zorg ervoor dat je voorste knie boven je enkel blijft en je achterste knie net boven de grond komt. Duw jezelf omhoog en herhaal met het andere been.
Deadlifts
Begin met een barbell op de grond voor je. Zak naar beneden en pak de barbell vast met een overhandse greep, je handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht en duw met je benen omhoog terwijl je de barbell optilt. Breng de barbell vervolgens langzaam terug naar de grond.
Leg Press
Ga zitten in de leg press machine met je voeten plat tegen het platform. Duw het platform weg door je benen te strekken maar zorg ervoor dat je knieën niet volledig op slot gaan. Laat het platform vervolgens langzaam terugkomen naar de startpositie.
Calf Raises
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Duw jezelf omhoog op de ballen van je voeten, span je kuitspieren aan en houd deze positie even vast. Laat jezelf dan langzaam weer zakken.
Step Ups
Zoek een step of bankje uit. Zet met één voet krachtig af op de step en breng je andere voet ook omhoog. Stap vervolgens met hetzelfde been weer naar beneden en wissel af tussen de benen.
Glute Bridge
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog door je bilspieren aan te spannen en houd deze positie even vast. Laat jezelf vervolgens langzaam weer zakken.
Walking Lunges
Deze oefening is vergelijkbaar met normale lunges, maar in plaats van op dezelfde plek te blijven, stap je voorwaarts met elke lunge.
Goblet Squats
Hou een kettlebell of dumbbell dicht tegen je borst aan, zak dan naar beneden in een squat houding en kom weer omhoog.
Leg Extensions
Ga zitten in een leg extension machine en plaats je enkels achter de kussens. Strek je benen uit om de gewichten op te tillen. Laat vervolgens langzaam weer zakken.
Hamstring Curls
Ga liggen op een hamstring curl machine met je hielen onder de rol. Krul je benen omhoog, waarbij je je hamstrings aanspant, totdat de gewichten bijna je billen raken. Laat dan langzaam weer zakken.
Je kunt deze oefening ook met dumbbells doen.
Bulgarian Split Squats
Plaats één voet op een bankje achter je en zet het andere been een flinke stap vooruit. Buig je voorste knie en laat je heupen zakken, terwijl je achterste voet op het bankje blijft rusten. Duw jezelf vervolgens weer omhoog met je voorste been. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Wissel vervolgens van been.
Het is essentieel dat je bij het uitvoeren van al deze oefeningen zorgvuldig te werk gaat en let op je vorm om blessures te voorkomen. Het kan handig zijn om te beginnen met lichtere gewichten of lichaamsgewicht, en geleidelijk op te bouwen naarmate je kracht en vertrouwen toenemen. Vergeet ook niet om voor en na je training te stretchen, en voldoende te rusten en te eten om je spierherstel te bevorderen. Elk van deze beenoefeningen zal helpen bij het opbouwen van kracht, uithoudingsvermogen en stabiliteit, en bijdragen aan een betere algehele fysieke conditie.