Billen groter maken: doe deze 6 oefeningen
Hoe je sneller je billen groter kunt maken, is een van de meest opgezochte vragen op het internet. Veel mensen (vrouwen in het bijzonder) vinden het verwarrend hoe ze dit proces moeten aanpakken. Welnu, een combinatie van een juist dieet en enkele bewezen trainingsroutines geeft je binnen een redelijke termijn de bilpartij die je wenst.
Ik heb gezien dat de meeste van mijn klanten hun gewenste bilgrootte bereiken door de trainingsroutines te volgen die we gaan bespreken. Naast dit, is consistentie de sleutel tot het bereiken van alles wat je wilt. Geduld is ook belangrijk omdat wonderen niet van de ene op de andere dag gebeuren.
De oefeningen voor de billen zijn eenvoudig en gemakkelijk uit te voeren. Deze oefeningen kunnen vanuit je comfortzone worden uitgevoerd zodra je ze volledig begrijpt.
Redenen om grotere billen te bouwen
Onthoud, het opbouwen van een grotere gluteus maximus en gluteus medius gaat niet alleen over esthetiek. Het opbouwen van een grotere bilpartij voegt ook functionele kracht toe.
- Functionele kracht – Je bilspieren gaan je kracht geven wanneer je een trap opklimt, hurkt om iets zwaars op te tillen, of simpelweg door je dagelijks leven loopt.
- Stabiliteit – Hoe sterker je bilspieren zijn, hoe stabieler je zult zijn, aangezien ze ook de balans en behendigheid kunnen verbeteren.
- Verminderen van blessures aan de onderrug – een sterke bilpartij kan ook je wervelkolom in de juiste uitlijning houden, waardoor het risico op blessures aan de onderrug wordt verminderd.
De fundamenten van het opbouwen van grotere billen
Het opbouwen van een grotere bilpartij vereist drie belangrijke dingen: een gezond dieet, progressieve overbelasting in je bil-oefeningen en rust.
- Dieet – Geen enkele hoeveelheid bil-oefeningen zal je naar je grote bubble-billen-dromen brengen, tenzij je op je eetgewoonten let, zoals het eten van meer mager eiwit. Je zult je bilspieren moeten laten groeien terwijl je ook vet verliest om die getonede look te krijgen.
- Progressieve overbelasting – Verhoog het volume of de intensiteit van je oefeningen. Door consequent op je gewichtslimiet en uithoudingsvermogen te duwen, zul je door plateaus heen breken en snel spieren opbouwen.
- Rust – Je lichaam bouwt spieren op tussen bil-oefeningen. Als je te veel traint of niet genoeg tijd tussen de oefeningen laat, loop je niet alleen risico op overbelasting of blessures, maar je lichaam zal ook niet de tijd of energie hebben om de spieren te krijgen om je billen groter te maken.
Beste 6 oefeningen voor grotere billen
Squats
De squat is een klassieke oefening, geliefd om zijn effectiviteit in het opbouwen van spiermassa, met name in de billen. Het uitvoeren van een correcte squat vereist concentratie: je voeten moeten schouderbreedte uit elkaar staan, je rug moet recht blijven, en als je zakt, is het alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten. Het belangrijkste bij de squat is het weer omhoog duwen, hierbij gebruik je de kracht van je bilspieren om weer in de startpositie te komen.
Lunges
Lunges zijn een andere uitstekende oefening voor het versterken en tonen van je bilspieren. Begin rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Met een krachtige beweging zet je een grote stap naar voren, buig je beide knieën tot een hoek van 90 graden, terwijl je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Door jezelf vervolgens weer omhoog te duwen en de oefening te herhalen met het andere been, geef je je bilspieren een geweldige training.
Glute bridges
Deze oefening richt zich specifiek op de billen en is ideaal voor het opbouwen van spiermassa. Ga comfortabel op je rug liggen, met gebogen knieën en platte voeten op de grond. Het gaat hierbij om het omhoog duwen van je heupen, waarbij je je billen samenknijpt en deze positie even vasthoudt. Laat vervolgens je heupen langzaam zakken – deze gecontroleerde beweging helpt om de bilspieren te versterken.
Donkey kicks
Een zeer gerichte oefening voor de billen is de donkey kick. Start op handen en knieën, waarbij je één knie gebogen houdt op een hoek van 90 graden. Het is belangrijk om je rug recht te houden terwijl je je been optilt, alsof je een schoppende beweging maakt. Herhaal dit aan de andere kant voor een evenwichtige workout.
Hip thrusts
Deze oefening is geweldig voor het activeren en opbouwen van de bilspieren. Zittend op de grond met een bankje achter je, leun je met je schouders op het bankje, buig je je knieën terwijl je voeten plat op de grond staan. Duw je heupen krachtig omhoog, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Laat daarna je heupen weer zakken.
Step-ups
Een uitstekende functionele oefening die de bilspieren versterkt. Gebruik een stevige doos of bankje, ga recht voor het oppervlak staan en zet een voet op het oppervlak. Gebruik je bilspieren om jezelf omhoog te duwen tot je been recht is, volg dan met je andere been. Stap weer naar beneden en herhaal, en wissel welk been je eerst optilt voor evenwicht.