De 15 beste borstspier oefeningen
Borsttrainingen moeten goed gebalanceerd zijn en alle borstgebieden moeten worden meegenomen. Over het algemeen zijn er drie hoofdcomponenten van een borst. Je zult er niet goed uitzien als deze gebieden niet goed in balans zijn. Als fitnessinstructeur heb ik verschillende borsttrainingsroutines uitgeprobeerd met het ultieme doel. Als gevolg hiervan eindigen de meeste van mijn klanten met meer spieren in hun borsten.
Je hoeft niet altijd naar de sportschool te gaan als je een druk schema hebt. Er zijn effectieve trainingsroutines die ook vanuit je comfortzone kunnen worden uitgevoerd en toch dezelfde resultaten opleveren.

Beste borstspier oefeningen
Bench Press (Halterbankdrukken)
Begin door op je rug op een bankje te liggen met je voeten stevig op de grond. Pak een barbell met een overhandse grip, iets breder dan schouderbreedte. Hef de barbell van het rek en laat deze langzaam zakken naar je borst. Duw vervolgens de barbell omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn.
Incline Bench Press (Schuin bankdrukken)
Deze oefening is vergelijkbaar met de bench press, maar wordt uitgevoerd op een schuin bankje. Het richt zich meer op de bovenste borstspieren en schouders.
Decline Bench Press (Bankdrukken met verlaagd bankje)
Voer de bench press uit op een bankje dat in een neerwaartse hoek is ingesteld. Deze oefening legt meer nadruk op de onderste borstspieren.
Dumbbell Press (Halterdrukken)
Terwijl je op een bankje ligt, houd je in elke hand een halter. Begin met de halters ter hoogte van je borst en duw ze omhoog totdat je armen gestrekt zijn.
Incline Dumbbell Press (Schuin halterdrukken)
Voer de dumbbell press uit op een schuin bankje. Dit richt zich op de bovenste borstspieren.
Decline Dumbbell Press (Halterdrukken met verlaagd bankje)
Dit is de dumbbell press uitgevoerd op een bankje dat in een neerwaartse hoek is ingesteld. Het legt de nadruk op de onderste borstspieren.
Dumbbell Flyes (Haltervlinders)
Liggend op een bankje, houd een halter in elke hand boven je, met de palmen naar elkaar toe. Houd je ellebogen licht gebogen en laat de gewichten langzaam zakken in een boogbeweging totdat je een stretch in je borst voelt. Breng de gewichten terug naar de startpositie.
Incline Dumbbell Flyes (Schuine haltervlinders)
Voer de dumbbell flyes uit op een schuin bankje om de bovenste borstspieren te trainen.
Decline Dumbbell Flyes (Haltervlinders met verlaagd bankje)
Voer de dumbbell flyes uit op een bankje dat in een neerwaartse hoek is ingesteld, om de onderste borstspieren te richten.
Push-ups (Opdrukken)
Begin in een hoge plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen tot je borst bijna de grond raakt, en duw jezelf dan weer omhoog.
Incline Push-ups (Schuin opdrukken)
Doe de push-ups terwijl je handen op een verhoogd oppervlak rusten, zoals een bankje. Dit maakt de oefening iets makkelijker en richt zich meer op de onderste borstspieren.
Decline Push-ups (Opdrukken met verhoogde voeten)
Voer de push-ups uit met je voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een bankje of een stap. Deze variant legt meer de nadruk op de bovenste borstspieren en schouders.
Chest Dips (Borst dips)
Gebruik twee parallelle staven (dip bars). Pak de bars en duw jezelf omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn. Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken tot je armen ongeveer een hoek van 90 graden vormen, en duw dan jezelf weer omhoog. Leun iets voorover om de nadruk meer op de borstspieren te leggen.
Cable Crossover (Kabel kruisbewegingen)
Stel twee kabelmachines in op de hoogste stand. Houd in elke hand een handvat en stap naar voren zodat de kabels gespannen zijn. Trek de kabels naar beneden en naar het midden van je lichaam in een vloeiende kruisbeweging. Keer langzaam terug naar de startpositie.
Pec Deck Machine (Pectoralis machine)
Ga op de machine zitten met je rug tegen de pad, en plaats je ellebogen op de pads aan de zijkanten. Duw de pads naar elkaar toe door je borstspieren aan te spannen, en laat ze vervolgens langzaam weer uit elkaar komen.
Elk van deze oefeningen kan helpen bij het opbouwen van spiermassa en het vormgeven van de borst. Houd in gedachten dat de juiste vorm cruciaal is om blessures te voorkomen en maximale resultaten te bereiken. Het is ook belangrijk om te variƫren in je trainingsroutine en verschillende oefeningen te proberen om alle delen van je borstspieren aan te spreken.